(1)超重、肥胖危害
超重肥胖不但导致较高的过早死亡风险,还与多种慢性非传染性疾病的发生相关,包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤的发生相关。通常以BMI(体质指数)判定是否超重肥胖。
知晓正常体重:
A 18-64岁健康成人的BMI适宜范围:18.5~24
B 65岁以上老年人的BMI适宜范围:21~27
C 6-17岁儿童青少年的BMI适宜范围:16~19
预防超重肥胖,我们一起来“动”起来!
(1) 小份多样,保持合理膳食结构
日常膳食做到食物多样,每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类;
达到每天摄入12种以上食物,每周摄入25种以上食物。
增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重。
选择富含优质蛋白质食物,如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。
控制膳食总能量摄入,做到吃饭八分饱。
控制精白米面的摄入,增加血糖生成指数较低的全谷物和杂豆摄入。
减少能量密度较高的食物的摄入,如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。
(2)良好饮食行为,促进长期健康
做到不挑食偏食、不暴饮暴食,细嚼慢咽。
一日三餐应定时定量,合理安排三餐。
首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物,如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果。
少吃高油、高盐、高糖的食品。
少喝含糖饮料,足量饮用清洁卫生的白开水或淡茶水,少量多次。
尽量在家就餐,在外就餐也要注重食物多样、合理搭配,保证适量的新鲜蔬菜、全谷物和杂豆摄入,控制动物性食物、油炸食品、甜食和含糖饮料摄入。
(3)积极身体活动,保持身心健康
坚持每天运动,健康普通成人保证每周至少150分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动(如快走、骑车、游泳、球类运动等)。
创造积极运动的家庭氛围,培养儿童青少年运动技能,鼓励每天校外身体活动时间达到60分钟。