奶类不但含有丰富的钙，更是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；牛奶富含蛋白质、糖类、矿物质及身体生长所需要的微量元素和维生素，有很好的营养价值和极佳的食疗保健功效。牛奶是日常生活中不可或缺的营养佳品。牛奶的种类也有很多，有纯奶、酸奶、高钙奶、低脂奶、脱脂奶等。我们身边很多老年人长期钙摄入不足，建议每天喝300g奶，有利于骨骼健康。中老年人常喝牛奶可以延缓衰老，降低高血压、脑血管疾病危险。

（四）鸡蛋是最佳“标准蛋白”

各类食物中只有蛋类能够孵化成另一个完整的生命，鸡蛋变成了小鸡，这说明了一个重要的道理：鸡蛋是具有完整生命所需要的一切营养成分的！由此可见鸡蛋的完美性，因此，鸡蛋的蛋白质也是营养学上所推崇得“标准蛋白”。除了鸡蛋，其他的牛肉、牛奶、鱼肉等所有的食物都达不到“标准蛋白”这一完美称号！

建议每周吃蛋类280～350g，吃鸡蛋不丢蛋黄。因为蛋黄是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，尽管胆固醇含量较高，但由于是外界食物的胆固醇，因此对人体的血脂影响不大，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

（五）鱼虾畜禽“蛋白来源”，安全就餐远离野味

动物性食品一定要适量，建议不要“大口吃肉、大碗喝酒”。建议每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，优先选择鱼和禽类。

鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分。鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的好的脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用；禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸要比畜类的脂肪好。但肥的畜肉，脂肪含量较多，吃多了有肥胖、心血管疾病和某些肿瘤的危险；瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，利用率高，因此应当选吃瘦肉，少吃肥肉。动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次25g左右。

在此提醒的是，野味往往具有很多寄生虫或病毒，具有非常大的潜在危险，一定不要尝试野味，应培养健康、文明的膳食习惯。

（六）豆制品，中国人的“千年之宝”

黄豆是中国人传统的健康食物，它富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物，是豆类中营养价值最高的一种。每100克黄豆中蛋白质为36克左右。黄豆的蛋白质中氨基酸组成比较接近人体需要，属完全蛋白，其中赖氨酸含量较多，黄豆具有蛋白质的互补作用。蛋白质是机体免疫功能的物质基础，如果摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，降低与病原菌战斗能力，易造成病原菌繁殖和扩散，降低抗感染能力。

（七）水，润物细无声

水是人体含量最多的组成成分（约占75%），能够维持人体正常生理功能。水能参与体内物质代谢，有利于营养物质的消化吸收；能运输各种物质，包括运输营养物质和排泄代谢废物，还能够调节人体体温，是组织系统的湿润剂。

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。老年男性每天最少要喝1700mL水，女性最少1500mL。最好的饮水方式是少量多次，每次1杯（200mL），不鼓励一次大量饮水，尤其是在进餐前，大量饮水会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

（八）油盐糖的“甜蜜陷阱”

人们的血压和食盐密切相关。吃盐多了容易发生心脑血管疾病，所以要培养清淡饮食习惯，建议每天食盐不超过6g。要自觉纠正爱吃食盐和酱油的习惯，对食盐采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。可以在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己少吃盐。

吃太多油会增加慢性疾病。控制烹调油的食用总量不超过30克/天，并且搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。

糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加超重、肥胖发生的风险。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入建议每天摄入量不超过50g，最好控制在约25g以下。

因此，我会建议，通过合理膳食，适当提高营养储备，提高免疫力。人体健康离不开“八大金刚”的护驾，只有合理安排好这“八位”，我们才能越来越健康，才能真正享受健康的美好生活！

二、再防控疫情特殊时期老年用餐推荐食谱

（一）配餐原则：

在防控疫情特殊时期老年人营养膳食参考食谱，这是根据老年人在面临病毒侵袭背景下的特殊需求进行适当调整，对能量、蛋白质、脂肪酸结构、必需氨基酸比例、非蛋白供能比等指标进行精准设计，旨在帮助老年人更好地适应身体功能的变化、提高机体免疫力、增强抵抗病毒的能力，并减少和延缓疾病的发生和发展。本食谱广泛适用于各类老年人群，并针对“三高”等慢性病进行了低GI指数设计，主食、果蔬等食材能够对糖尿病等人群适宜，可以根据体力活动、食量、健康基础状况适当调整。对肾脏功能严重损害等人群以临床营养指导为准。

优质蛋白质摄入：总量的1/3～1/2来源于大豆、肉类、禽类、乳与乳制品、蛋类、鱼类等原料；其余来源于粮食类产品。提高优质蛋白比例，提高支链氨基酸供给量。

果蔬供给量：每人每天需800克左右；蔬菜品种多样：绿色、深色、豆类蔬菜、菌类和藻类蔬菜。补充维生素及钙、锌、铁、硒等微量营养素。

膳食营养补充：在灵活调整主食与果蔬的食量原则下补充高营养密度的特膳食品，优化支链氨基酸和必需氨基酸构成，强化易缺乏的维生素、矿物质成分，降低食量欠佳造成的营养风险。根据年龄、口腔健康因素灵活选取液体或固体营养饮品（如特膳营养粉等）。

烹调方式：考虑老年人咀嚼能力及消化机能逐渐退化的特点，多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方式。

适合人群：适合各年龄段的一般性的老年人群；而患有严重脏器功能损害者应以临床营养指导为准。

（二）老年食谱

老年食谱一：